Vorbereitung auf lange Wanderungen: So trainierst du richtig

Vorbereitung auf lange Wanderungen: So trainierst du richtig

Lange Märsche ab 30 Kilometern stellen hohe Anforderungen an Kondition, Muskulatur und mentale Stärke. Eine gute Vorbereitung macht nicht nur das Erlebnis angenehmer, sie schützt auch vor Verletzungen und Überlastung. Wer erstmals einen Volksmarsch über 40 oder gar 50 Kilometer plant, sollte mindestens acht bis zwölf Wochen gezielt trainieren.

Aufbautraining: Schritt für Schritt

Der häufigste Fehler ist zu früh zu viel. Steigere deine Wochendistanz nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche. Beginne mit drei bis vier kurzen Einheiten pro Woche und verlängere schrittweise die Touren am Wochenende.

• Wochen 1 bis 3: 3 mal je 8 bis 12 Kilometer, flaches Gelände
• Wochen 4 bis 6: 3 mal je 12 bis 18 Kilometer, leichtes Auf und Ab
• Wochen 7 bis 9: 2 Mal Mittelstrecke, 1 mal langer Lauf ab 25 Kilometer
• Woche 10 bis 11: Tapering, also Reduktion der Belastung, um erholt an den Start zu gehen

Muskelgruppen gezielt stärken

Beim Wandern werden vor allem Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und der Rumpf beansprucht. Ergänzendes Krafttraining zahlt sich aus:

• Kniebeugen und Ausfallschritte für Oberschenkel und Gesäß
• Wadenheben auf einer Stufe für Wadenkraft und Knöchelstabilität
• Planks und Rumpfübungen für eine aufrechte Haltung unter Last

Schuhwerk einlaufen

Dieser Punkt klingt selbstverständlich, wird aber regelmäßig vernachlässigt. Neue Wanderschuhe müssen über mehrere Wochen auf kürzeren Touren eingelaufen werden. Erst wenn keine Druckstellen mehr entstehen, sind sie bereit für große Distanzen. Mach außerdem eine Probepackung deines Rucksacks und geh mindestens eine längere Tour mit vollem Gewicht, bevor es ernst wird.

Ernährung und Schlaf während der Vorbereitungsphase

Training allein reicht nicht. Dein Körper braucht ausreichend Regeneration. Schlafe mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht, trinke täglich genug und achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Magnesium und Vitamin D können gerade in intensiven Trainingsphasen sinnvoll sein, am besten nach Rücksprache mit einem Arzt.

Eine Woche vor dem Marsch

• Kein neues intensives Training mehr, leichte Spaziergänge sind in Ordnung
• Ausreichend Schlaf in den letzten drei Nächten vor dem Marsch
• Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, schon ab zwei Tage vorher gut trinken
• Ausrüstung vollständig packen und auf Vollständigkeit prüfen
• Route nochmals studieren, Zeitplanung und Verpflegungsstellen kennen