Ernährung und Verpflegung auf langen Märschen: Was der Körper wirklich braucht
Falsche Ernährung kann einen gut vorbereiteten Marsch ruinieren. Wir erklären, wie der Energiebedarf bei langen Wanderungen aussieht und wie du dich optimal verpflegst.
Ernährung und Verpflegung auf langen Märschen: Was der Körper wirklich braucht
Der menschliche Körper verbraucht beim Wandern je nach Tempo, Gewicht und Gelände zwischen 300 und 600 Kilokalorien pro Stunde. Bei einem achtstündigen Marsch summiert sich das auf 2.400 bis 4.800 Kilokalorien zusätzlich zum Grundumsatz. Wer diesen Bedarf nicht deckt, riskiert einen echten Energieeinbruch, umgangssprachlich auch als „Hungerast" bekannt.
Der Grundsatz: Essen bevor du Hunger spürst
Der häufigste Fehler ist zu warten, bis der Hunger kommt. Bei körperlicher Belastung setzt das Hungergefühl oft erst dann ein, wenn der Körper bereits im Defizit ist. Esse stattdessen alle 45 bis 60 Minuten eine kleine Portion, auch wenn du dich noch gut fühlst.
Die besten Energiequellen für lange Märsche
- Kohlenhydrate: Die wichtigste Energiequelle für ausdauernde Bewegung. Vollkornbrot, Bananen, Datteln, Haferkekse und Energieriegel liefern gut verfügbare Energie.
- Proteine: Wichtig für die Muskelregeneration, besonders in der zweiten Hälfte. Käsebrot, Nüsse, Hülsenfrüchte als Hummus oder Eier in hartem Zustand eignen sich gut.
- Fette: Als Langzeit-Energieträger sinnvoll, aber schwer verdaulich unter Belastung. Nüsse und Nussbutter liefern Fette in gut verträglicher Form.
Flüssigkeit: Mehr als nur Wasser
Die Empfehlung lautet: 400 bis 600 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde bei moderater Belastung und warmem Wetter. Reines Wasser ist bei langen Märschen nicht ausreichend, da beim Schwitzen auch Elektrolyte verloren gehen. Besonders Natrium, Kalium und Magnesium müssen ersetzt werden.
- Isotonische Getränke oder Elektrolyttabletten ins Wasser geben
- Brühe an Verpflegungsstationen aktiv nutzen, nicht nur Süßes konsumieren
- Cola in kleinen Mengen kann in der Schlussphase kurzfristig helfen (Koffein und schnelle Kohlenhydrate)
Vor dem Marsch: Das richtige Frühstück
Zwei bis drei Stunden vor dem Start sollte eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit stehen. Haferflockenbrei mit Früchten, Vollkornbrot mit Honig oder Bananen mit Joghurt sind gute Optionen. Fettige oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten belasten den Verdauungstrakt und sollten vermieden werden.
Nach dem Marsch: Regeneration beginnt sofort
Im sogenannten anabolen Fenster, also in den ersten 30 bis 60 Minuten nach Ankunft, nimmt der Körper Nährstoffe besonders effizient auf. Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten direkt nach dem Zieleinlauf beschleunigt die Erholung deutlich. Ein Eiweißshake mit Banane, Joghurt mit Müsli oder ein belegtes Brot mit magerem Aufschnitt sind ideale Regenerationsmahlzeiten.
Was du nicht mitnehmen solltest
- Schwere, fettige oder stark gewürzte Speisen
- Unverdünnten Fruchtsaft (reizt den Magen unter Belastung)
- Große Portionen auf einmal, besser kleine Einheiten verteilt über den Tag
- Nahrungsmittel, die du noch nie beim Sport getestet hast